《认知觉醒》

# 《认知觉醒：开启自我改变的原动力》

周岭

# 第一章 大脑 —— 一切问题的起源

• 为了适应陆地生活，爬行动物演化出了最初的 “本能脑”。本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。
• 哺乳动物的大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为 “情绪脑”
• 人类沉迷于自己独有的理智，所以把这个新的脑区称为 “理智脑”
• 本能脑已经有近 3.6 亿年的历史，情绪脑有近 2 亿年的历史，而理智脑出现的时间只有 250 万年不到。
• 本能脑早在婴儿时期就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟。
• 我们的大脑里大约有 860 亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，所以它们对大脑的掌控力更强。
• 种种迹象表明，理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。当然，不管是何种因素影响我们做出决策，初衷都是让我们好，只不过本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会。
• 进化之手还未来得及完全改造我们，这些在远古社会具有生存优势的天性，在现代社会反而成了阻碍，甚至可以说，我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。
• 避难趋易 —— 只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；
• 急于求成 —— 凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
• 事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作 “自我解释的动物” 的原因。
• 理智脑发达的人更能：・立足长远，主动走出舒适区；・为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；・保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的 “无用之事”；・抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择……
• 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的 —— 越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识
• 很多人在成长的过程中感到极度痛苦，就是因为他们总是用意志力去对抗本能和情绪，最后把自己搞得精疲力竭，却收效甚微
• 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
• 归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。
• 焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。
• 焦虑是天性，是人类的默认设置。
• 克制欲望，不要让自己同时做很多事；・面对现实，看清自己真实的能力水平；・要事优先，想办法只做最重要的事情；・接受环境，在局限中做力所能及的事；・直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
• 很多时候，我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处，所以总是拿着天性这把短视之尺到处衡量，以为做成一件事很简单。事实上，如果我们能了解一些事物发展的基本规律，改用理性这把客观之尺，则会极大地提升耐心。
• 舒适区边缘另一个重要的规律是它揭示了能力成长的普遍法则：无论个体还是群体，其能力都以 “舒适区 — 拉伸区— 困难区” 的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞（见图 1-4）。 
• 对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量（见图 1-5）。
• 另一个值得关注的微观规律是学习的平台期。这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线（见图 1-6）。 
• 在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。
• 当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。同时，我们不会因自己进步缓慢而沮丧，也不会因别人成长迅速而焦虑。就像写公众号，有耐心的人会牢牢盯住长远价值，他们的目光在 5 年、10 年之后，所以不会因眼下文章的阅读量低而缺失动力，也不会因别人写出了 10W + 的文章（一篇文章的阅读量达到 10 万以上）而焦虑不安，毕竟各自所处的阶段不同，只要持续创造价值，别人的今天就是自己的明天。
• 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
• 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。就像上面自己和自己对话一样，温和地告诉它们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。” 这是一个有效的策略，因为放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。
• 这种 “后娱乐” 的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而 “先娱乐” 虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。
• 耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。无论结果如何，和自己对话都会产生效果。
• 要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。

# 第二章 潜意识 —— 生命留给我们的彩蛋

• 人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。
• 而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
• 真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。
• 记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。・到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？・具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？・面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？ 一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。 恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。
• 行动力不足的真正原因是选择模糊。 所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。
• 当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。 因此，在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于 “没得选” 的状态。
• “凭感觉” 之所以被称为顶级的方法，是因为它能帮我们感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的 “拉伸区”。如果单纯运用理性，我们通常会向优等生看齐，把眼光放在那些最难的题目上，想着如何追赶他们；如果顺从天性，我们就会在最简单的题目上打转（见图 2-1）。  图 2-1　理性、感性、天性的选择倾向
• 读书方法 —— 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
• 学习虽然不是一件轻松的事，但在合适的区域内，我们依旧可以体验到轻松和有趣，如果你感受到的总是痛苦和无趣，那十有八九是感觉不对 —— 要么在困难区煎熬，要么在舒适区打转。
• 理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。
• 直视死亡可以简化一切事物，让自己把注意力重新集中在真正重要的事情上；对于你喜欢的人物，不管是虚构的还是真实的，只要让你深深地着迷，就可以从这些人物身上反射出内心理想的自己
• 小事听从你的脑，大事听从你的心。

# 第三章 元认知 —— 人类的终极能力

• 高级的元认知 —— 时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。
• 冥想就是那种只要静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。 冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。
• 反馈是这个世界的进化机制。有反馈，并形成回路，就可能使任何系统开始自我进化，无论机械设计还是软件系统都是如此。
• 元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

# 第四章 专注力 —— 情绪和智慧的交叉地带

• 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
• 在短时间内投入 100% 的精力比长时间投入 70% 的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
• 先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
• 当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

# 第五章 学习力 —— 学习不是一味地努力

• “教” 是最好的 “学”，如果一件事情你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。当然，教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西。
• 每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列。
• 在重构时，我们可以只取最触动自己的观点，其他观点可以放弃，即使它们很有道理。
• 选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读、自己去想、自己去做。
• 只有真正和自己有关的内容才对自己有用，在这个注意力非常匮乏的时代，没有必要把所有的书或是书中所有的内容都读完。
• 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
• 但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。所以你不妨也把这句话当作口头禅，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？
• 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
• 在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
• 处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。
• 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
• 和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。
• 用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
• 这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。所以单纯抱着打卡这一任务心态去学习，很少会有强烈的主动性，毕竟在任务心态的驱使下，人们关注的是完成情况，对任务本身没有更大的热情。
• 任务心态破坏了身心合一的状态，这种不良体验会加剧人们对学习活动的厌恶感，形成恶性循环。
• 我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
• 科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去 “玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去 “学学学”
• 想创造全新的学习动机，就得放弃一味打卡输入的做法，想办法直接运用或产出作品，获取反馈。
• 不能一味地学学学而毫无产出，因为没有反馈的学习不仅是痛苦的，而且十有八九会失败。
• ・教是最好的学；・用是最好的学；・输出倒逼输入；・请用作品说话……
• 分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
• 古典的跃迁理论：打磨作品 — 到达一个小山的头部 — 受到更多关注 — 移动到一个更大山头的头部 — 借助系统推力，实现人生跃迁。
• 有效学习的关键是保持极度专注，而非一味比拼毅力和耐心。
• 轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
• 让自己先尽力保持短时间的极度专注，到有些累的时候就主动停下来，这是更加明智的生活和学习策略。
• 太容易的内容会让人因无聊而走神，太困难的内容会让人因畏惧而逃避，所以选择做那些 “跳一跳就能够得着” 的学习或工作，是最容易进入专注状态

# 第六章 行动力 —— 没有行动世界只是个概念

• 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力 —— 这正是增强自制力、提升行动力的秘密
• 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力 —— 行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
• 从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多，因为一旦有了热情，你就会自带 “要事第一” 和 “提高清晰力” 等各种属性。
• 正如爱因斯坦所说：“如果给我 1 小时解答一道决定我生死的问题，我会花 55 分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的 5 分钟足够回答这个问题。”
• 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地
• 不要垂涎别人二十几岁身家百万，不要羡慕别人一夜成名，他们的故事若无法真实地改变你，那对你而言都是幻想。还不如踏踏实实地用行动让自己一点一点变好，毕竟，现实结果才是最好的 “评判师”。
• 比如我开始早起和跑步的时候，起初是有一些痛苦的，但扛过去之后，我就体会到了早起和跑步给自己身心带来的不可思议的体验。回头想，最难坚持的时候可能就是突破阈值的时候
• 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
• 在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。届时你不仅能做成那件事，还能探索出自己的理论，成为别人眼中的高手。
• 更使人困扰的是，道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。
• 不发生真正改变的学习都是无效的学习
• 懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

# 第七章 情绪力 —— 情绪是多角度看问题的智慧

• 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余 —— 这种方法是科学的、智慧的。
• 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。这样的人自然不会把自己的日程安排得太满，无论做学习计划，还是做工作安排，他们都会给自己留足够的闲余，让自己从容地面对每一刻。
• 适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事，如果有大量的金钱，就容易萌生无谓的欲望；有大量的时间，也容易陷入低效的状态。
• 那些习惯从单一角度识人的人，往往比较单纯，也更容易受伤，本质上是因为他们缺乏多角度认知事物的意识。
• 每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。
• 困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
• 这个世界比我们想象的要积极，我们以为自己没得选，其实还有很多角度可供选择，毕竟任何事物都是多维、立体的。看似悲观的事物背后肯定有乐观的一面，严肃事物的背后必然有好玩的一面，我们暂时看不见不代表它不存在。
• 当你遇到那些 “不想做但必须做” 的事情时，只要在心里默念一句 “咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句 “咒语” 便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
• 产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
• 当人的注意力都在享受上时，他对跑步的心态就不一样了。相比起来，别人为了身材和身体苦苦坚持，而他只是享受愉快的跑步过程。
• 比如阅读这件事。我从来不认为自己是在阅读，而是设想自己在和智者聊天。
• 事实上，人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。